콜레스테롤 수치에 영향을 주는 요인은 주로 운동과 식습관에서 비롯된다고 합니다. 유전적인 요인도 있고요.건강검진 시에 나오는 총 콜레스테롤 수치가 240이상이면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 증가한다고 하네요.
저도 지난번 건강검진에서 총 콜레스테롤 수치가 229 mg/dL 로 나와서 부랴부랴 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식들에 대해서 알아보게 되었어요. 그럼, 콜레스테롤을 낮추는 음식, 포화지방산과 콜레스테롤이 적은 음식, 피해야할 음식 등을 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식
음식을 통해 몸속 콜레스테롤을 배출시키는 방법이 있다고 하는데요.
이재성 박사님의 유튜브에서 참고하였습니다.
간은 콜레스테롤을 사용해서 담즙을 생산합니다. 이렇게 생산된 담즙은 쓸개에 있다가 지방질이 몸에 들어왔을때 지방을 분해하고 소화시키는데 사용된다고 해요. 그리고 분비된 담즙은 다시 소장에서 재흡수되어 재활용 되는데, 이때 담즙을 재활용하지 못하게 만들면 간은 다시 체내의 콜레스테롤을 사용해서 담즙을 만들수 밖에 없습니다.
이제 콜레스테롤을 소비시키는 방법을 알게되었습니다.
그럼 어떻게 담즙의 흡수를 막고 몸밖으로 내보낼 수 있을까요?
바로 섬유질이 풍부한 음식을 먹어서 담즙이 흡착되게 하고 대장으로 보내버리면 된다고 하네요.
담즙을 흡착해서 몸밖으로 배출시키는 음식
첫째, “늘보리”입니다. 늘보리에 들어있는 베타글루칸이 담즙을 잘 배출시킨다고 합니다.
둘째, “쌈 다시마와 미역”인데요. 다시마에 들어 있는 알긴산이 담즙을 잘 배출시킨다고 하네요.
셋째로 “차전자피”도 효능이 높다고 알려져 있습니다. 미국 FDA에서도 그 효능을 인정했다고 하네요.
그리고 콜레스테롤 수치를 낮추려면 포화지방산과 콜레스테롤이 적은 음식위주로 식단을 짜는 것이 좋다고 합니다.
아래는 삼성 서울병원 영양팀에서 말하는 포화지방산이 적은 음식이라고 합니다.
포화지방산이 적은 음식
- 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방(1%)이나 탈지우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트
- 콩류, 정제하지 않은 곡류(보리, 현미 등 잡곡)
- 과일(사과, 배, 감, 복숭아, 대추)
- 해조류(김, 미역, 다시마)
- 채소류(시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎)
- 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화 지방산을 많이 함유한 식물성 기름(들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수 기름)과 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치)
- 동맥경화 예방에 좋은 단일 불포화지방산을 많이 함유한 올리브유, 카놀라유
조리과정에서 지방의 량을 줄이는 방법도 제시하고 있습니다.
지방량을 줄이는 조리법
- 요리하기 전 육류에 있는 지방을 제거하세요.
- 육류는 튀기지 마세요.
- 고기를 두들기면 지방이 떨어집니다.
- 기름은 적게 사용하세요.
- 음식을 조리할 때는 굽거나 찌거나 끓이는 것이 좋습니다.
높은 콜레스테롤에 의한 질병
동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환이 대표적입니다.
피해야할 음식들
반대로 피해야할 음식들은 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 포함된 식품인데요. 아래 식품의 섭취를 줄이고 일주일에 3회이상 유산소 운동을 병행해주면 효과가 크다고 알려져 있습니다.
포화지방산이 많은 음식
- 기름이 많은 육류(소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭껍질, 소세지, 베이컨, 햄, 핫도그, 런천미트, 쇠고기 간것)
- 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스
- 라면, 커피프림, 스낵·과자류, 중국음식
- 보통 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터
- 케이크, 쿠키, 파이 , 도넛, 후렌치후라이, 데니쉬페스츄리
콜레스테롤이 많은 식품
- 계란, 메추리알, 오리알의 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함)
- 생선알(명란젓, 알탕), 생선내장(창란젓, 멸치젓)
- 내장육류(간, 곱창, 양, 신장)
- 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등
마치며,
이상으로 콜레스테롤을 낮추는 음식, 포화지방산과 콜레스테롤이 적은 음식과 피해야할 음식 등을 알아보았습니다. 참고사이트는 아래에 적어두었습니다.
참고 사이트
삼성서울병원 : http://www.samsunghospital.com/dept/medical/dietarySub04View.do?content_id=216&DP_CODE=DD2&MENU_ID=002&ds_code=D0004677
이재성 박사님의 유튜브 : https://www.youtube.com/watch?v=EPAm-mzAOIA