10분만에 할수 있는 마음챙김 명상법을 소개합니다.
명상의 시작은 “아무것도 하지 않기”인데요. 아무것도 하지 않으려 할수록 놀랄 정도로 많은 생각들이 떠오르실 거에요. 떠오르는 생각은 완벽히 통제할 수 없습니다. 생각이 통제가능하다면 세상에 불행한 사람은 없겠죠. 즐거운 생각만 하면 되니까요.
생각은 자유롭게 놓아둡니다. 감정을 알아차리고 경험하고 인정합니다. 감정과 공존하되 휘둘리지 않는 방법을 찾는 것이 바로 마음챙김 명상입니다.
매일 10분 명상법
자, 그럼 헤드스페이스에서 소개하는 10분 명상법을 시작해 보겠습니다.
준비
1. 등을펴고 편하게 앉을 장소를 찾아라.
2. 명상하는 동안 집중에 방해될 수 있는 것은 모두 치워라.
3. 타이머를 10분에 맞춰두라.
들어가기
1. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 방법으로 심호흡을 5회 실시하며 눈을 살며시 감아라.
2. 의자에 앚은 몸과 바닥을 딛고 있는 발의 감각에 집중하라.
3. 몸 전체를 마으속으로 훑으면서 어느 부위가 편안하고 이완되어 있는지 어느부위가 불편하고 경직되어 있는지를 감지하라.
4. 어떤 느낌이 드는지 알아차려라. 지금 이순간 기분이 어떠한가?
집중
1. 몸의 어느 부위에서 들숨과 날숨이 가장 강하게 느껴지는지 알아차려라.
2. 숨을 쉴 때마다 각각의 호흡이 어떻게 느껴지는지, 그 리듬을 알아차려라. 호흡이 긴가, 짧은가? 깊은가 얕은가? 거친가 부드러운가?
3. 들숨과 날숨에 집중하면서 조용히 호흡을 세어라. 들이쉴 때 하나, 내쉴때 둘, 다시 들이쉴 때 셋, 내쉴 때 넷, 이런식으로 열까지 세어라.
4. 3번을 5회에서 10회정도, 또는 시간이 허락되는 범위에서 여러 차례 반복하라.
마무리
1. 초점을 맞춘 대상을 모두 내려놓아라. 마음이 분주하면 분주한대로 차분하면 차분한대로 20초 정도 그대로 두어라.
2. 의자에 앉은 몸과 바닥을 딛고 있는 발의 감각에 다시 주의를 돌려라.
3. 가만히 눈을 뜬 다음, 일어서도 괜찮겠다고 느껴지면 일어서라.
정리하며,
글로 읽으면 쉽고 간단해 보이지만 실제로 해보면 10분이라는 시간도 꽤 길게 느껴집니다.
오래동안 명상을 해온 분들도 명상을 할때마다 다른 느낌을 받는다고 해요. 10분이 1분처럼 짧게 느껴질수도 있고, 10분내내 마음이 날뛰는 날도 있겠죠.
“나는 명상을 하는 사람이다”라는 사실을 자주 상기시키세요. 매일 잊지않고 명상을 하는데 도움이 될거에요. 명상은 꾸준히 하는 것이 중요하다고 해요.
전문가들은 8주이상 매일 명상하는 것을 추천합니다.
명상의 효과
1. 많은 의료 전문가들은 명상을 권합니다.
마음챙김 명상이 환자는 물론이고 건강한 사람에게도 유익하다는데 동의하는 의료인이 많습니다.
2. 명상은 행복과 연관된 뇌의 부위를 활성화한다고 합니다.
유연하고 낙천적인 사고를 가진 사람은 좌측 전두엽이 활발하게 활동할 가능성이 높은데요. 위스콘신 대학의 신경과학자들이 8주간의 마음챙김 명상 이후에 좌추 전두엽 활성화 수준이 높아짐을 확인했다고 합니다..
3. 마음챙김은 부정적인 감정의 강도를 낮춥니다.
UCLA의 신경과학자들에 따르면, 마음챙김 명상을 하는 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 부정적인 감정수준이 낮아졌다고 해요.
4. 명상은 스트레스 수치를 낮춥니다.
명상은 신체에 이완반응을 일으킵니다. 즉, 혈압, 심박, 호흡수, 산소 소모량이 모두 감소하면서 면역계가 크게 강화된다고 해요.
5. 마음챙김은 불안을 줄여줍니다.
매사추세츠 의과대학의 연구에서, 8주간의 마음챙김 기반의 명상이 “불안장애”로 고통받는 사람들의 불안증과 우울증 완화에 도움이 되었다고 밝혔습니다.