명상하는 방법은 셀 수 없이 많습니다. 그 종류도 많고, 각각의 이론도 조금씩 다르지요. 오늘은 그 중에서 마음챙김(Mindfulness) 명상에 대한 내용과 기본 자세와 방법을 초보자도 쉽게 할 수 있도록 정리했습니다.
명상을 하는 이유
미국의 많은 기업의 CEO, 유명 연예인, 정치인들이 명상을 하고 있다는 사실을 아시나요? 여기서 우리가 알수 있는 사실들이 있습니다.
첫째, 일반인들보다 복잡한 문제들을 많이 겪는 사람들이 명상을 많이 한다는 것이고요.
둘째, 명상이 종교적인 부분과 관계가 없다는 인식의 변화입니다.
명상은 여러 연구를 통해 심신에 좋은 영향을 주는 것이 밝혀졌습니다.
대표적인 효과로는,
불안장애 및 우울증 완화, 면역기능 향상, 인지기능 향상, 스트레스 완화 등이 있습니다.
기본 자세
먼저 자세에 대해 알아보겠습니다. 명상법 만큼이나 명상의 자세도 다양한데요. 몇 분의 강사님들에게 명상법을 배우면서 공통점을 찾았습니다.
좋은 자세는 명상에 집중할 수 있도록 균형이 잡힌, 안정되고 편안한 자세라는 거에요.
1단계 – 일단 앉습니다.
바닥에 앉는게 가장 좋지만 상황에 따라 의자도 괜찮습니다.
누워도 되긴 한데요. 잠들기 쉽기때문에 앉기가 힘든 상황이라면 누워서 해도 됩니다.
흔히 알려진 자세는 가부좌 자세입니다. 이 자세는 초보자가 제대로 하기에 상당히 어렵습니다.
그래서 처음 시작하시는 분들은 반가부좌(혹은 수카사나) 자세가 좋습니다. 아빠 다리(?)를 한 상태에서 위쪽에 있는 발을 아랫쪽 발 바로 앞에 편안하게 놓습니다. 다리가 겹쳐지지않아 장시간 명상을 해도 다리가 저리거나 하지 않죠.
2단계 – 척추를 바로 세웁니다.
편하게 앉아서, 척추를 바로 세웁니다.
이 부분도 글로 설명하기가 조금 모호한데요. 누군가 정수리 뒷쪽 머리카락을 위로 잡아당기고 있다는 느낌으로 상체를 펴줍니다.
방석끝을 살짝접어 엉덩이 뒤쪽을 살짝 높여주면 상체를 펴기가 한결 수월합니다.
3단계 – 양손을 편안히
양손을 무릎에 놓고 손바닥은 위로 혹은 아래로 향하게 합니다.
4단계 – 편안하게 호흡합니다.
코로 편안하게 호흡합니다.
복식호흡을 하면 좋은데요. 아랫배 안쪽, 방광쪽에 숨을 불어넣는다는 느낌으로 호흡합니다.
너무 간단히 썼는데, 복식호흡에 대해서는 다음에 조금더 자세히 써 볼게요.
호흡하기
자, 지금부터가 중요한데요. 이제 눈을 감고 호흡에만 집중합니다. 코로 들어온 숨이 기도를 통해 몸속으로 들어갔다 나왔다합니다.
명상은 생각을 멈추고 감각에 집중하는 훈련입니다. 몸의 감각을 통해 들숨 날숨의 흐름을 관찰하세요.
어느순간 평소보다 더 많은 생각들이 떠오르실 텐데요. 이건 지극히 정상입니다!
이럴때는 숫자 카운팅을 하면 도움이 됩니다. 호흡 1회당 숫자를 하나씩 마음속으로 세는 건데요. 5번까지 세고 다시 1로 돌아갑니다.
그래도 생각이 멈추지 않으면 날숨에 가볍게 “후우~” 하며 숨과 함께 생각을 뺃어버리면 됩니다.
그렇다고 생각을 의식적으로 지우려고 하지마세요. 머리를 비우는 훈련이 아닙니다. 어차피 생각은 통제가 불가능합니다. 떠오르는 생각이 있으면 “내 생각이 이렇구나”라고 놓아두고 다시 호흡으로 돌아오시면 됩니다.
마무리하며,
사람의 뇌는 현상을 끊임없이 판단하도록 진화되어 왔습니다. 이러한 특성덕분에 인류는 많은 위험을 피할수 있었지만, 이 특성이 명상이 어렵게 만듭니다. 하나의 객관적 현상도 사람에 따라 상황에 따라 모두 다르게 해석하고 판단하죠. 반이나 차있는 물컵과 반밖에 남지않은 물컵처럼 말이죠. 생각이라는 건 이러한 판단들의 연속입니다. 본질과는 차이가 날수 밖에 없죠. 생각도 감정도 객관적으로 바라보고, 그 상태를 유지하는 것이 명상이라고 할 수 있습니다.
외부 뿐만아니라 내부의 현상까지도 3자의 시선으로 바라보는 것, 세상을 인식하는 방식이 바뀌면 삶의 모든 것이 달라질 것입니다.